LÀM THẾ NÀO TRÀ XANH GIÚP GIẢM CÂN?
Trà xanh là một trong những thức uống tốt cho sức khỏe nhất hành tinh.
Nó chứa chất chống ôxy hóa và nhiều hợp chất hữu cơ có lợi cho sức khỏe.
Một số người thậm chí còn cho rằng trà xanh có thể giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo và giúp bạn giảm cân.
Bài viết này xem xét các bằng chứng xung quanh trà xanh và tác dụng giảm cân của nó.
Những chất chứa trong trà xanh có thể giúp bạn giảm cân
Lá trà chứa nhiều hợp chất có lợi cho sức khỏe con người.
Một trong những hợp chất của trà xanh là caffeine. Mặc dù một tách trà xanh chứa ít caffeine hơn (24-40 mg) so với một tách cà phê (100-200 mg), nhưng nó vẫn đủ để có tác dụng nhẹ.
Trong nhiều nghiên cứu, caffein là chất kích thích có tác dụng hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu quả của việc tập thể dục.
Tuy nhiên, trà xanh thật sự nổi trội về thành phần chống ôxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy uống trà xanh có thể tăng lượng chất chống ôxit hóa trong máu.
Thức uống tốt cho sức khỏe này chứa chất chống ôxy hóa hiệu quả được gọi là catechins.
Thành phần quan trọng nhất của catechins này là EGCG (epigallocatechin gallate) – một chất có thể làm tăng sự trao đổi chất.
Mặc dù một tách trà xanh có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa của bạn, nhưng hầu hết các nghiên cứu lại xem xét lợi ích của chất chiết xuất trà xanh - một nguồn tập trung nhiều catechin.
Tóm lại, trà xanh có chứa các hoạt chất sinh học như caffeine và EGCG, có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với quá trình trao đổi chất.
Có thể huy động chất béo từ các tế bào mỡ
Để đốt cháy chất béo, trước tiên cơ thể bạn phải phá vỡ nó trong tế bào mỡ và chuyển nó vào máu của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy các hợp chất hoạt động trong trà xanh có thể hỗ trợ quá trình này bằng cách tăng cường tác dụng của một số hormone đốt cháy chất béo, như là norepinephrine (noradrenaline).
Chất chống oxy hóa chính trong trà – chất EGCG - có thể giúp ức chế một loại enzyme có tác dụng phá hủy norepinephrine.
Khi enzyme này bị ức chế, lượng norepinephrine tăng lên, dẫn đến thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo.
Trên thực tế, caffeine và EGCG - cả hai đều được tìm thấy tự nhiên trong trà xanh - có thể có tác dụng đồng vận.
Kết quả, tế bào mỡ của bạn phân hủy nhiều chất béo hơn, được giải phóng vào máu để sử dụng làm năng lượng cho tế bào như tế bào cơ.
Tóm lại, các hợp chất trong trà xanh làm tăng lượng hormone thúc đẩy các tế bào mỡ phân hủy chất béo, giải phóng chúng vào máu và biến thành năng lượng.
Tăng đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục.
Nếu nhìn vào nhãn hiệu của hầu hết các sản phẩm giảm cân và đốt cháy chất béo, bạn có thể sẽ thấy tên trà xanh được liệt kê ở trong đó. Đó là do các chất chiết xuất từ trà xanh giúp tăng cường việc đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong khi tập thể dục.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống chiết xuất trà xanh trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người không dùng. Nghiên cứu này cho thấy trà xanh có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo khi tập thể dục.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã xác định rằng catechin trong trà làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, cả khi nghỉ ngơi và tập thể dục.
Một số nghiên cứu khác cũng xác nhận những phát hiện này, chỉ ra rằng EGCG tăng cường đốt cháy chất béo - điều có thể dẫn đến giảm mỡ cơ thể trong thời gian dài.
Tóm lại, một số nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo. Tác dụng đó thậm chí còn mạnh mẽ hơn trong khi tập thể dục.
Tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể
Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo.
Ngay cả khi bạn ngủ hoặc ngồi một chỗ, các tế bào của bạn cũng đang thực hiện hàng triệu chức năng cần tiêu tốn năng lượng.
Một số nghiên cứu cho thấy dùng chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn - ngay cả khi nghỉ ngơi. Trong hầu hết các nghiên cứu, lượng calo bị đốt chát này tăng lên khoảng 3-4%, mặc dù một số cho thấy mức tăng cao tới 8%.
Đối với một người đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày, lượng 3-4% tăng thêm này tương đương 60-80 calo - tương tự như những gì bạn có lẻ mong đợi từ chế độ ăn giàu protein.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong thời gian rất ngắn, nhưng một số bằng chứng cho thấy tác dụng tăng cường trao đổi chất vẫn tồn tại trong thời gian dài.
Trong một nghiên cứu với 60 người béo phì sau 3 tháng cho thấy những người uống chiết xuất trà xanh giảm 3,3kg và đốt cháy thêm 183 calo mỗi ngày so với những người không dùng.
Tuy nhiên, không phải tất cả nghiên cứu đều cho thấy rằng chiết xuất trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất. Hiệu quả có thể tùy thuộc từng người.
Tóm lại, một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng cường trao đổi chất và giúp con người đốt cháy thêm 3-4% calo mỗi ngày.
Nó có thể tự động làm bạn tiêu thụ ít calo hơn?
Một cách mà trà xanh có thể hỗ trợ giảm cân là giảm cảm giác thèm ăn.
Về mặt lý thuyết, điều này sẽ khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn một cách tự động - và không cần bất kỳ nỗ lực nào.
Tuy nhiên, các nghiên cứu tạo ra kết quả mâu thuẫn về tác dụng của trà xanh đối với sự thèm ăn.
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể làm giảm lượng chất béo mà bạn hấp thụ từ thực phẩm, nhưng điều này chưa được xác nhận ở người.
Nhìn chung, tác dụng chính của trà xanh là tăng tiêu hao calo, khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn - nhưng dường như không có tác dụng đáng chú ý nào đối với số lượng thực phẩm mà bạn đã giảm ăn được trong suốt cả ngày.
Tóm lại, hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy trà xanh khiến mọi người tiêu thụ ít calo hơn. Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể làm giảm sự hấp thụ chất béo từ chế độ ăn, nhưng các nghiên cứu ở người chưa xác nhận điều này.
Trà xanh có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là giảm lượng mỡ bụng có hại.
Khi nói đến số cân thực tế được giảm, tác dụng của trà xanh tương đối khiêm tốn.
Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy rằng người ta thực tế có giảm cân khi dùng trà xanh, nhưng cũng có một số lại cho thấy không có hiệu quả.
Hai đánh giá từ nhiều thử nghiệm về các chất bổ sung trà xanh cho thấy bình quân người ta giảm khoảng 1,3 kg.
Hãy nhớ là không phải tất cả chất béo trong cơ thể đều như nhau. Mỡ nằm dưới da của bạn, nhưng bạn cũng có thể có một lượng mỡ nội tạng đáng kể, còn được gọi là béo bụng.
Một lượng lớn chất béo nội tạng có liên quan đến viêm và kháng insulin, cả hai đều liên quan chặt chẽ đến một số bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Một số nghiên cứu về catechin trong trà xanh cho thấy mặc dù hiệu quả giảm cân rất khiêm tốn, nhưng một tỷ lệ đáng kể chất béo được giảm là chất béo nội tạng có hại.
Do đó, trà xanh làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh quan trọng, điều này có thể mang lại cho bạn một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh hơn.
Tóm lại, chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung catechin có thể giúp bạn giảm mỡ nội tạng - một loại chất béo đặc biệt có hại cho sức khỏe.
Điểm mấu chốt
Mặc dù chiết xuất trà xanh hoặc chất bổ sung EGCG có thể gia tăng vừa phải tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo, nhưng tác dụng của nó rất khiêm tốn khi giảm cân thực tế.
Tuy nhiên, “tích tiểu thành đại”, và thậm chí nó có thể tốt hơn khi kết hợp với các chiến lược giảm cân hiệu quả khác như ăn nhiều protein và cắt giảm lượng carbonhydrate (low carb).
Tất nhiên, đừng quên rằng lợi ích của trà xanh vượt ra ngoài việc giảm cân. Nó còn tốt cho khỏe mạnh vì nhiều lý do khác.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đã xác nhận chiết xuất hoặc chất bổ sung trà xanh có chứa chất chống oxy hóa.
Qua so sánh người ta thấy rằng, tác dụng của uống trà xanh có lẽ là rất nhỏ, mặc dù uống thường xuyên có thể có lợi ích lâu dài. (Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/green-tea-and-weight-loss)
